SENAM HAMIL DAN MANFAATNYA

Proses kehamilan memang sesuatu yang sangat ditunggu-tunggu oleh seorang pasangan suami istri, dimana mereka pasti akan sangat menanti proses kelahiran si buah hati tercinta. Namun proses kehamilan ini juga  bisa membuat tubuh cepat lelah dan membuat sang istri ingin terus berbaring santai saja di sofa. Namun tidak bergerak secara aktif di masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit saat proses persalinan. Diperlukan aktivitas gerak yang cukup yang dilakukan secara teratur untuk dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh menjelang proses persalinan.

Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik sang ibu selama proses kehamilan. Senam yang tepat dan bisa dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu pada usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Dokter akan menyarankan senam hamil selama si Ibu merasa nyaman untuk melakukannya dan tidak bertentangan dengan kondisi kesehatan dan kehamilannya..

Jika sebelumnya sang Ibu telah terbiasa melakukan gerakan senam, dan lebih memilih untuk melakukan senam ini dibandingkan dengan senam hamil yang biasa, maka perlu melakukan modifikasi untuk menghindari lompatan, tendangan, serta gerakan lain yang berisiko membahayakan kehamilan . Senam aerobik low impact yang tidak melibatkan gerakan menendang dan melompat dapat dilakukan untuk meningkatkan stamina wanita hamil, selama sesuai dengan anjuran dokter.

Manfaat Senam Hamil

Begitu banyak manfaat melakukan senam hamil secara teratur, antara lain:

• Meredakan nyeri, sakit, dan ketidaknyamanan yang dirasakan di masa kehamilan.
• Mengencangkan otot.
• Memperkuat jantung dan paru.
• Membuat tidur lebih nyenyak.
• Membantu menghindari pertambahan berat badan secara berlebihan.
• Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
• Memperkuat sendi.
• Mempersiapkan diri untuk persalinan.

Secara psikologis, senam hamil membuat sang Ibu akan berpikir lebih positif karena merasa lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, setelah bayi lahir, senam hamil juga membantu segera dapat kembali ke bentuk badan dan stamina semula.

Bergabung dengan Kelas Senam Hamil

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, sang Ibu dapat bergabung dengan kelas senam hamil yang banyak dibuka di rumah sakit ibu dan anak. Umumnya instruktur senam hamil adalah bidan atau fisioterapi yang memang berpengalaman di bidangnya.

Saat senam hamil, gerakan dan latihan pernapasan akan diutamakan untuk mempersiapkan tubuh dalam menjalani persalinan. Latihan ini akan meningkatkan oksigen dan aliran darah ke seluruh otot-otot tubuh terutama ditujukan untuk otot otot yang berperanan dalam proses persalinan. Dengan bergabung dalam kelas senam hamil, gerakan-gerakan yang dilakukan pun akan relatif lebih aman karena berada di bawah arahan instruktur berpengalaman.

Selain lebih terpercaya, melakukan senam hamil bersama ibu hamil lain dapat membuat Anda merasa lebih nyaman karena merasa tidak sendiri serta dapat bertukar pikiran seputar pengalaman di masa kehamilan. Selain senam hamil yang biasa ditawarkan di rumah-rumah sakit ibu dan anak, gerak tubuh sebelum persalinan dapat dilakukan juga dengan yoga atau berenang khusus untuk ibu hamil.

Senam Hamil Sendiri di Rumah

Senam hamil intensitas sedang disarankan untuk dilakukan setiap hari selama 20-30 menit. Selama dokter tidak menyarankan sebaliknya, karena pada kondisi kesehatan tertentu atau terdapat komplikasi, Senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah dengan panduan video atau buku yang terpercaya. Berikut ini contoh beberapa gerakan sederhana yang dapat dilakukan di rumah:

Push-up dinding

Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas. Tahap-tahap gerakan:

- Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat mencondong ke depan, seperti sedang mendorong dinding. Buka kaki sejajar bahu.

- Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu mendekat ke dinding. Jaga agar punggung Anda tetap lurus.

- Ulangi hingga 10 - 16 kali.

Berjongkok

Melakukan aktivitas senam hamil dengan berjongkok di masa kehamilan dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Anda dapat mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan:

- Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding. Buka kaki sedikit.

- Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.

- Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 - 16  kali.

Latihan angkat kaki

Latihan ini dapat membantu memperkuat punggung, otot perut dan otot dasar panggul .Tahap-tahap gerakan:

- Ambil posisi menyerupai merangkak, dengan lutut membentuk 90 derajat dan kedua lengan diluruskan. Bertumpu pada kedua telapak tangan, yang berada tegak lurus di bawah bahu.

- Angkat dan luruskan salah satu tungkai hingga sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat sebelum kembali ke posisi merangkak tadi.

- Lakukan gerakan yang sama dengan tungkai Anda yang lain.

- Ulangi sebanyak 10 kali untuk tungkai kiri dan 10 kali untuk tungkai kanan.

Menaiki bangku/tangga pendek

Untuk memperkuat otot-otot tungkai bawah, Anda dapat melakukan senam dengan bantuan bangku pendek. Tahap-tahap gerakan:

- Berdiri dan letakkan bangku pendek, dengan tinggi tidak lebih dari 20 cm dan cukup lebar, di depan Anda.

- Pijakkan kaki kiri lalu kaki kanan ke atas bangku. Setelah itu turunkan kembali dan mulai lagi dengan kaki kiri terlebih dulu dan kemudian kaki kanan.

- Lakukan pergantian secara hati-hati dan tanpa terburu-buru.

Ulangi 10 - 20  kali sambil menjaga agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.

Senam Kegel

Gerakan senam kegel berguna untuk melatih otot-otot panggul agar lebih siap menghadapi persalinan. Senam kegel ini juga bisa menguatkan otot di sekitar area kewanitaan, hingga ke rahim. Gerakannya sederhana dan bisa Mama lakukan di rumah.

Cara melakukannya adalah dengan mengontraksikan otot di sekitar vagina dengan gerakan seperti menahan buang air kecil. Senam kegel bisa dilakukan sambil duduk ataupun berdiri dengan 3-10 hitungan dan lakukan berulang sampai delapan kali. Senam kegel bisa kamu lakukan empat kali sehari.

Senam hamil perlu dilakukan dengan berhati-hati dan memerhatikan hal-hal berikut:

• Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil, dan pendinginan setelahnya.
• Kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul.
• Hindari gerakan memutar dan membalik badan secara cepat, karena lebih sulit untuk menjaga keseimbangan tubuh di masa kehamilan.
• Ketahui kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri. Ambil waktu istirahat jika Anda merasa kelelahan.
• Jaga agar suhu ruangan tidak panas. Gunakan pakaian yang tidak terlalu tebal dan menyerap keringat.
• Minum cukup air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil, agar tidak terjadi dehidrasi
  
• Pastikan instruktur atau panduan yang Anda jadikan acuan dapat dipercaya.
• jika sudah lama tidak berolahraga, Anda dapat memulai dengan melakukan gerakan senam hamil selama 5 menit sehari, kemudian meningkat menjadi 10 menit, dan terus meningkat hingga setidaknya 30 menit per hari.
• Senam hamil tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan , namun dengan latihan yang tepat, senam hamil bisa membantu menurunkan berat badan cepat kembali seperti semula. Agar dapat rutin melakukan senam hamil hingga masa persalinan tiba, rencanakan dan tetapkan kapan hari dan waktu akan berolahraga.

 Semoga bermanfaat

Salam Inspirasi