LATIHAN PEREGANGAN UNTUK LANSIA

Upaya kesehatan pada lanjut usia (lansia) diarahkan untuk memelihara dan meningkatkan kesehatan serta kemampuannya agar tetap produktif dan beraktivitas mandiri. Sehingga perlu adanya upaya-upaya seperti pola hidup sehat dan berolahraga. Menjadi tua bukan berarti harus berhenti dari olahraga. Menjadi tua itu pasti, tapi menjadi tua dan tetap sehat itu pilihan Pemilihan jenis olahraga, intensitasnya, durasi dan frekuensi olahraga sangat tergantung dari kemampuan lansia tersebut.

Pada lanjut usia terjadi penurunan masa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung maksimal, toleransi latihan, kapasitas aerobik dan terjadinya peningkatan lemak tubuh. Dengan melakukan olahraga, lansia dapat mencegah atau melambatkan masalah tersebut. Dengan rangsangan olahraga maka hormon kortisol yang merangsang stres bisa dikurangi. Bahkan dari berbagai penelitian menunjukan bahwa olahraga dapat mengeliminasi berbagai resiko penyakit seperti hipertensi, diabetes melitus, penyakit arteri koroner dan kecelakaan jatuh (problem yang sering terjadi pada lansia).

Prinsip-prinsip olahraga pada lansia yang perlu diperhatikan: komponen kesegaran jasmani seperti jantung, paru-paru, kelenturan dan kekuatan otot perlu dilatih. Latihan dilakukan secara teratur, tidak terlalu berat serta berbentuk permainan yang ringan dan menggembirakan. Hindari olah raga yang bersifat kompetisi. Perhatikan penyakit yang menyertai seperti penyakit infeksi, hypertensi (dengan sistolik > 180 mmhg dan diastolik > 120 mmhg) serta penyakit berat lainnya yang dilarang dokter untuk aktifitas fisik berlebihan.

Terdapat  beberapa jenis olahraga yang dianjurkan untuk dilakukan secara rutin:

1. Olahraga Flexibility (Kelenturan) Adalah olahraga yang bertujuan untuk kelenturan tubuh, membantu peregangan otot membuat pergerakan menjadi lebih mudah dan membuat sendi berfungsi lebih baik. Contohnya adalah senam tai chi, yoga, latihan peregangan, dll.

 2. Olahraga Endurance (Ketahanan) Adalah olahraga yang bertujuan untuk ketahanan, membuat lebih bertenaga, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung, sistem sirkulasi, paru-paru dan otot. Contohnya adalah berjalan kaki, lari ringan, berenang, bersepeda, tenis, berkebun dll.

 3. Olahraga Strength (Kekuatan) Adalah olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, membantu membangun otot, mengurangi hilangnya otot, menjaga tulang tetap kuat, mencegah osteoporosis dan mempertahankan bentuk tubuh. Contohnya adalah angkat beban, mengikuti kelas senam, naik turun tangga, membawa belanjaan, dll.

 4. Olahraga Balance (Keseimbangan) Adalah olahraga yang melatih keseimbangan dan dapat mencegah terjadinya jatuh Contohnya adalah berdiri dengan satu kaki, berjalan dengan tumit dan ujung jari kaki, senam tai chi. Pada kesempatan ini akan kami ulas tentang olahraga flexibility yaitu dengan latihan peregangan.

 

LATIHAN PEREGANGAN YANG DIANJURKAN PADA LANSIA

Latihan peregangan ini hanya membutuhkan waktu 15-20 menit, dapat dilakukan kapanpun, dimanapun dan tidak membutuhkan peralatan khusus. Kunci latihan peregangan adalah bernafaslah dengan nyaman, karena otot-otot yang diregangkan butuh oksigen lebih banyak, lakukan peregangan dengan gerakan yang paling mudah,lembut (smooth) dan tahan setiap gerakan peregangan sedikitnya 20 detik.

Manfaat dari latihan peregangan pada lanjut usia antara lain : 

• Meningkatkan kebugaran fisik
  
• Membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien.
•  Meningkatkan relaksasi mental dan fisik
•  Memperbaiki postur tubuh
• Mengurangi risiko cedera pada sendi, otot, tendon dan ligament pengikat sendi
• Mengurangi nyeri otot,pegal-pegal, tidak mudah lelah
• Memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh
• Mengurangi ketegangan otot
• Meningkatkan kekenyalan jaringan ikat
• Mempermudah dalam aktivitas sehari-hari.

Beberapa contoh Latihan Peregangan pada Lansia

1. Peregangan pada otot riceps, satu lengan di angkat ke atas, tangan menyentuh punggung atas,melewati kepala, tangan yang lain memegang siku lengan yang berlawanan, kemudian  dorong siku tersebut ke belakang, tahan 5 - 10 detik, lalu lepaskan, lakukan bergantian antara lengan kanan dan kiri, masing masing 4 kali.
2. Peregangan otot pinggang, kedua lengan saling berpegangan diatas kepala,lalu liukkan badan ke samping kiri sejauh mungkin, tahan 5 - 10 detik, lalu lepaskan, lakukan bergantian pinggang kanan dan kiri, masing-masin 4 kali
3. Peregangan otot-otot seluruh lengan, angkat kedua lengan lurus ke atas, jari-jari kedua tangan saling bertautan, dorong kedua tangan tersebut ke atas sejauh-jauhnya, tahan 5 - 10 detik,lalu lepaskan,lakukan 8 kali
4. Peregangan otot bahu dan dada atas,kedua lengan lurus ke belakang, kedua tangan saling bertautan, dorong sejauh-jauhnya kedua tangan tersebut ke belakang, tahan 5 -10 detik, lalu lepaskan
5. Peregangan otot betis,       wajah menghadap ke dinding, kedua lengan bersandar di dinding, satu tungkai ditekuk, sedang tungkai yang lain lurus, dorong sejauh-jauhnya ubuh ke arah dinding hingga tungkai yang lurus terasa tertarik, tahan 5 - 10 detik, lakukan bergantian tungkai kanan dan kiri,masing-masing 4 kali
6. Peregangan otot paha, satu tangan berpegangan pada dinding, sedang tangan lain memegang tungkai sisi berlawanan yang ditekuk ke belakang, tahan 5 - 10 detik, lalu lepaskan, lakukan bergantian tungkai kanan dan kiri, masing-masing 4 kali.
7. Peregangan bahu dan otot deltoideus, satu lengan lurus ke belakang memegang dinding atau teralis, lalu tarik tubuh ke arah depan sejauh-jauhnya, tahan 5 - 10 detik, lakukan bergantian lengan kanan dan kiri, masing-masing 4 kali.
8. Peregangan otot punggung dan pantat, badan membungkuk, kedua tangan berusaha menjangkau jari-jari kaki, tahan 5 - 10 detik, lakukan 4 - 8 kali ( gerakan ini termasuk gerakan yang sulit bagi lansia,sehingga hanya dianjurkan pada lansia yang bugar dan punya tubuh yang lentur )
9. Peregangan paha atas depan dan paha atas belakang tungkai yang berlawanan,posisi badan seperti saat start lomba lari jangka pendek, satu tungkai di tekuk di depan dan tungkai lain sedikit ditekuk di belakang, tahan 5 - 10 detik,lalu bergantian kanan dan kiri masing-masing 4 kali
10. Peregangan otot paha tengah kanan dan kiri, posisi berjongkok, lalu buka selebar-lebarnya kedua paha, tahan 5 - 10 detik,lakukan 8 kali. Posisi jongkok ini adalah posisi yang sulit bagi lansia, sehingga bisa di modifikasi dengan duduk bersila dengan kedua telapak kaki saling bersentuhan.
    
    
    

    Dengan latihan peregangan yang rutin dan teratur, kesehatan dan kelenturan tubuh lansia akan tetap terjaga, walaupun begitu pendampingan saat latihan juga diperlukan untuk mencegah terjadinya cedera, semoga bermanfaat dan salam inspiratif