SENAM NIFAS DAN MANFAATNYA

Pengertian

Senam nifas merupakan senam yang dapat dilakukan oleh para perempuan setelah melahirkan yakni selama masa-masa nifas, pada persalinan normal bisa dimulai pada hari ke-3 setelah persalinan, sedangkan pada persalinan dengan operasi caesar bisa dimulai setelah luka operasi benar-benar kering, yaitu setelah 6 - 8  minggu. Pada masa kini, semakin banyak perempuan yang hendak melakukan senam nifas karena tahu akan manfaatnya dan menganggap senam nifas sebagai salah satu kebutuhan.

Tidak harus melakukan senam nifas di sanggar senam atau tempat gym tertentu. Senam nifas bisa dilakukan di rumah. Hal ini dikarenakan cara melakukan nifas tidak sulit dan bahkan tanpa memerlukan alat-alat khusus. Namun sebelum mulai melakukan senam nifas ini ada baiknya dikonsultasikan dulu dengan dokter.

Manfaat

Olahraga setelah melahirkan, seperti senam nifas, dipercaya mampu meningkatkan kesehatan fisik maupun mental ibu. Beberapa manfaat senam nifas bagi ibu yang baru menjalani proses persalinan, yaitu:

• Membantu memulihkan kekuatan otot, terutama otot dasar panggul.
• Menguatkan tubuh
• Memperkuat dan mengencangkan otot perut
• Meningkatkan energi
• Membantu penurunan berat badan kembali seperti semula
  
• Meningkatkan kebugaran
• Meningkatkan kualitas tidur
  
• Meringankan stres dan memperbaiki suasana hati
  
• Mengurangi gejala stress pasca persalinan, terutama bagi ibu yang baru melahirkan anak pertama

Melakukan senam nifas menjadi salah satu olahraga yang aman, mudah dan murah yang bisa  dilakukan oleh ibu. Sebelum melakukan senam nifas ini ada beberapa tips yang bisa dilakukan, antara lain :

1. Melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter, apa yang boleh dan yang tidak boleh dilakukan, dan pastikan bisa didampingi oleh instruktur yang terpercaya dalam melakukan senam nifas.
   
2. Pastikan otot, tulang, dan tubuh Anda sudah pulih setelah melahirkan
3. Lakukan dengan perlahan dan gerakan yang ringan pada tahap awal, dan naik secara bertahap
   
4. Pilihlah gerakan senam nifas yang tepat
5. Jika Anda ingin melakukan senam nifas di sanggar, maka beri tahukan instruktur,bahwa anda baru melahirkan berapa hari
   
6. Gunakan bra dan pakaian senam yang tepat dan nyaman
7. Pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat dan bergizi
8. Hentikan senam nifas ketika ada bagian tubuh yang terasa sakit, nyeri, atau ketidakyamanan lainnya
9. Siapkan air minum yang cukup agar tidak terjadi dehidrasi
   
10. Segeralah mengunjungi dokter atau rumah sakit bila mengalami pendarahan atau otot terkilir

Contoh gerakan senam nifas

Gerakan-gerakan senam nifas umumnya mudah dilakukan dan dipraktikkan sendiri di rumah. Bila  tertarik melakukan senam ini, berikut beberapa gerakan yang bisa dipraktekkan :

• Kegel

Gerakan senam Kegel dapat membantu merilekskan otot-otot panggul dan perut. Dalam melakukan gerakan ini, bisa dalam posisi berbaring, duduk ataupun berdiri. caranya adalah

1. Rilekskan otot-otot perineum dan otot-otot dasar panggul
2. Mulai dengan 2-3 detik per kontraksi, dengan kontraksi seperti sedang menahan kencing lalu bergerak hingga 5-10 detik
3. Akhiri dengan menahan kontraksi  selama 20 detik
4. Mulailah dengan 2-3 kontraksi per sesi dan membangun hingga menahan 5 kontraksi. Lakukan  beberapa kali per hari.
5. Jangan berkecil hati jika ini sulit dilakukan pada awalnya. Karena semua akan menjadi lebih mudah dengan latihan yang teratur.
   

• Squat

Gerakan squat melibatkan otot-otot besar di tubuh  untuk meningkatkan kekuatan tubuh. Dalam melakukan gerakan ini,  hanya perlu berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka lebar.

Lalu, tekuk lutut sembari dorong pinggul dan pantat ke belakang seolah akan duduk. Turun hingga paha berada dalam posisi lurus, kemudian kembali berdiri dalam posisi tegak. Ulangilah gerakan ini sebanyak 15 kali.

• Pelvic tilt

Gerakan senam nifas yang satu ini dapat menguatkan otot perut dan meregangkan otot bawah punggung. Dalam melakukan gerakan ini, posisinya adalah dengan berbaring di lantai dengan lutut yang ditekuk, namun telapak kaki menempel ke lantai.

Kemudian, kencangkan perut sembari mengangkat sedikit panggul. Tahan hingga 10 detik, dan turunkan secara perlahan. Ulangi gerakan ini kurang lebih sebanyak 5-10 kali naik turun untuk membuat otot semakin kuat.

• Bridge

Gerakan senam ini dapat memperkuat otot perut dan mengencangkan otot panggul. Dalam melakukan gerakan bridge, Anda perlu berbaring dengan tulang belakang menyentuh lantai. Lalu, tekuk lutut dengan telapak kaki yang menempel ke lantai. Posisikan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menelungkup.

Tarik napas dan doronglah pinggul dan pantat ke atas sehingga tubuh hanya menumpu pada atas punggung dan bahu. Tahan gerakan ini selama 2 detik. Lalu, turunkan pinggul sembari menghembuskan napas. Ulangilah sebanyak 10-15 kali yang terbagi ke dalam 2-3 set dan beri jeda istirahat antar set tersebut.

• Clamshell

Gerakan senam yang satu ini dianggap mampu memperkuat pinggul, serta meredakan ketegangan punggung bagian bawah. Dalam melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu berbaring miring dengan kaki ditumpuk dan lutut ditekuk. Pastikan tulang belakang dan punggung berada dalam kondisi rileks.

Selanjutnya, tumpu kepala dengan satu tangan  sementara tangan yang lain bertolak pinggang. Lalu, angkatlah lutut dan kaki bagian atas sehingga pinggul juga terdorong. Tahan hingga beberapa detik, dan kembali pada posisi awal. Lakukanlah sebanyak 20 hitungan pada setiap sisi.

Sebelum berolahraga, sebaiknya  berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter untuk memastikan kondisi  baik-baik saja. Umumnya, ibu direkomendasikan untuk berolahraga selama 150 menit dalam seminggu. Sebelum memulai senam nifas ini sebaiknya melakukan pemanasan, dan pendinginan  sesudah melakukan senam. Pemanasan dan pendinginan yang bisa dilakukan adalah dengan latihan peregangan yang disertai dengan latihan bernapas dalam. Cara melakukan peregangan misalnya adalah dengan menangkupkan jari-jari kedua tangan, tarik lurus sejauh mungkin ke depan, lalu tahan 10 hitungan, kemudian ganti tarik lurus ke belakang, ke atas, ke kanan dan ke kiri secara bergantian dengan tahanan yang sama yaitu 10 hitungan. Setiap ganti gerakan selingi dengan bernapas dalam.

Meski senam nifas baik untuk dilakukan, tidak disarankan untuk melakukannya secara berlebihan. Ingat, selama beberapa bulan pertama usia melahirkan, tubuh masih butuh waktu untuk pemulihan.. Lakukan senam nifas jika tubuh sudah mampu dan pulih setelah bersalin.

Semoga bermanfaat dan salam inspiratif