BEDA LATIHAN OTOT PUTIH DAN OTOT MERAH

 

PERBEDAAN SERAT OTOT PUTIH DAN MERAH

Serta otot rangka dapat dibedakan berdasar warnanya, merah dan putih. Serat otot yang berwarna merah karena mengandung banyak myoglobin, sejenis protein berwarna kemerahan yang berfungsi mengikat oksigen pada serat otot. Pada serat otot ini terdapat banyak mitochondria dan juga disuplai banyak kapiler darah. Berbeda dengan serat otot putih, kandungan myoglobin lebih sedikit membuat warnanya menjadi putih pucat.

Selain warna, serat otot rangka dapat dibedakan berdasarkan kecepatannya dalam kontraksi dan relaksasi, variasi pada reaksi metabolik yang digunakan untuk menghasilkan energi, serta seberapa cepat ototnya lelah. Berdasarkan perbedaan tersebut, serat otot rangka diklasifikasikan menjadi slow-twitch tipe I (serat oxidative lambat), fast-twitch A atau tipe IIa (serat oxidative-glycolysis cepat) dan fast-twitch B atau tipe IIx (serat glycolysis cepat). Ketiga jenis serat tersebut tersebar di seluruh tubuh sesuai dengan kerja otot, intensitas, jenis aktivitas yang dilakukan dan faktor genetik.

Gambar di atas (dari kiri ke kanan) memperlihatkan bahwa sprinter memiliki proporsi serat otot putih yang lebih banyak dibandingkan dengan marathoner. Seperti yang sudah dijelaskan pada paragraf sebelumnya, serat otot putih memiliki lebih sedikit myoglobin, sehingga kandungan mitokondrianya juga sedikit. Kandungan mitokondria yang sedikit ini menunjukkan bahwa tidak banyak oksigen yang digunakan dalam pembentukan energi (sistem energi dominan anaerobik). Dengan demikian, individu yang memiliki serat otot putih lebih banyak, akan mudah lelah karena sistem energi anaerobik cenderung menghasilkan hasil samping penumpukan asam laktat yang dapat memicu kelelahan otot.

Slow-twitch / tipe I (serat oxidative lambat) – merah
Serat otot berwarna merah memanfaatkan oksigen dalam menghasilkan ATP dan memiliki diameter yang kecil sehingga menjadi serat otot yang lebih lemah dibandingkan yang lainnya. Walau begitu, serat otot ini memiliki kandungan myoglobin, mitochondria dan kapiler darah yang banyak. Enzim ATPase pada myosin melakukan proses hidrolisis ATP relatif lebih lambat dibandingkan tipe lainnya sehingga siklus kontraksi ototnya juga terjadi secara lambat. Kontrasi terjadi dalam 100 hingga 200 milidetik dan butuh waktu lebih lama untuk mencapai kekuatan puncak. Kelebihan dari serat otot ini adalah daya tahan yang tinggi sehingga tidak mudah lelah apabila digunakan dalam waktu panjang seperti marathon.

Fast-twitch A / tipe IIa (serat oxidative-glycolysis cepat) – merah
Serat oxidative-glycolysis lambat dapat dikatakan sebagai serat otot pertengahan antara serat oxidative lambat dan serat glycolysis cepat. Tipe serat otot yang juga berwarna merah ini memiliki kandungan myoglobin dan kapiler darah yang cukup banyak. Serat otot ini memiliki kemampuan menghasilkan ATP secara aerobik dan juga anaerobik karena mengandung glycogen. Kecepatan hidrolisis ATP dari enzim ATPase pada kepala myosin mencapai tiga hingga lima kali lebih cepat dari serat oxidative lambat. Dengan begitu, kecepatan kontraksinya pun lebih cepat.

Fast-twitch B / tipe IIx (serat glycolysis cepat) – putih
Serat glycolysis cepat memiliki diameter terbesar dan kemampuan kontraksi paling kuat. Kandungan myoglobin, kapiler darah dan mitochondrianya lebih rendah daripada dua tipe serat otot sebelumnya. Otot ini memiliki tampilan yang lebih putih dibanding tipe yang lain. Serat glycolysis cepat bergantung pada ATP dan creatine dalam otot sebagai sumber energi. Kekuatan dan kecepatan dari serat otot glycolysis cepat merupakan kontribusi dari besarnya ukuran dan kemampuannya dalam melakukan hidrolisis ATP secara cepat. Otot ini berperan pada aktivitas anaerobik yang berat dalam waktu singkat seperti angkat beban. Meski kekuatannya besar, serat otot ini lebih cepat mengalami kelelahan.

Proporsi serat otot tipe I dan tipe II pada tubuh manusia berbeda-beda dan faktor utama yang mempengaruhi komposisi tipe serabut otot adalah genetik. Namun dapat direkayasa komposisi alaminya dengan melakukan jenis olahraga atau jenis olahraganya lebih dominan ke salah satu tipe.

Pengetahuan mengenai tipe serat otot sangat diperlukan oleh seorang pelatih agar dapat merancang program latihan yang tepat sesuai dengan kondisi dan tujuan klien.

LATIHAN YANG SESUAI BAGI ATLET SEPAKBOLA PEMULA

Salah satu olahraga yang paling populer di Indonesia adalah sepakbola. Sepak bola merupakan olahraga permainan yang baik untuk menjaga kesehatan, kebugaran, kekuatan dan daya tahan tubuh. Selain itu olahraga ini bisa dijadikan menjadi satu profesi yang menguntungkan di kemudian hari.

Menjadi atlet sepak bola mungkin bisa menjadi satu impian bagi seluruh anak laik-laki di Indonesia, yang nyatanya memiliki pola latihan yang berbeda. Atlet sepak bola memerlukan pola latihan yang tepat untuk menjaga stamina dan kualitas permainannya. Seperti apa pola latihan tepat untuk atlet sepak bola?

PENERAPAN POLA LATIHAN SEPAKBOLA BAGI PEMULA

Pemain sepak bola profesional, perlu menjalani pola latihan tepat sebagai bentuk persiapan untuk bisa  bertanding secara maksimal di lapangan. Hal ini sangat dibutuhkan karena sepak bola merupakan olahraga yang keras dan seringkali terjadi body contact antar pemain, sehingga rawan terjadi cedera.   Lantas, seperti apa pola latihan tepat untuk atlet sepak bola? Ini jenis-jenis latihan yang bisa dilakukan:

1. Latihan Kekuatan ( Strengthening exercise )

Latihan kekuatan dalam rezim olahraga sepak bola memiliki banyak manfaat pada kinerja atlet. Ini adalah salah satu dasar pelatihan yang mudah diabaikan oleh pemain dan pelatih, tetapi latihan elemen penting dari olahraga. Deadlift, box squat, lunge lateral, plank, dan dumbbell press adalah jenis latihan untuk melatih kekuatan untuk atlet sepak bola.

2. Latihan Interval Intensitas Tinggi ( High Intensity xercise /Endurance exercise )

Kestabilan bermain dalam waktu 90 menit dalam sepakbola, memerlukan kestabilan fisik yang prima yang dapat bertahan sepanjang pertandingan. Sepak bola adalah olahraga intermiten dengan pola berulang yang memiliki intensitas tinggi. Efek latihan interval intensitas tinggi dapat memberikan manfaat terbaik buat pemain sepak bola, seperti membantu daya tahan dan kinerja sepanjang pertandingan.

Latihan interval intensitas tinggi dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik. Latihan jenis ini pun akan meningkatkan ketahanan yang lebih besar dibandingkan dengan metode pelatihan biasa.

Sepak bola adalah permainan ketahanan, atlet sepak bola harus tampil sebaik mungkin sepanjang durasi permainan. Olahraga ini menuntut atlet untuk menjadi sangat aktif dan terus berlari selama di lapangan.

Latihan interval tinggi dan ketahanan otot akan membantu keterampilan atlet sepak bola secara signifikan.  Latihan interval intensitas tinggi ini dapat membantu melatih otot-otot dan mengondisikannya kapasitas fisik untuk meningkatkan kekuatan atau kecepatan.

Dalam praktek sehari harinya posisi pemain dalam olahraga sepak bola ini juga akan berbeda beda jenis latihannya. Seorang kiper tentu berbeda jenis latihannya dengan bek, pemain tengah atau seorang penyerang. Bahkan sama sama penyerang, bisa juga berbeda jenis latihannya, misal seorang penyerang yang mempunyai kemampuan sebagai pemantul, dan penahan bola akan berbeda latihannnya dengan seorang penyerang yang mempunyai kemampuan dalam kecepatan berlari dan berpindah posisi.

3. Latihan Inti Ekstremitas Bawah

Meskipun latihan interval juga melatih kekuatan dan kelincahan kaki, atlet sepak bola membutuhkan kemampuan untuk bisa berlari lebih cepat, menahan pemain bertahan, dan menendang bola lebih keras. Sepak bola juga merupakan olahraga kontak, dan olahraga kontak membutuhkan banyak kelincahan. Oleh karena itu, memiliki inti tubuh yang kuat adalah hal yang sangat penting. 

Kaki dan inti yang kuat tidak hanya untuk atlet, karena semua orang dapat memperoleh manfaat dari fondasi yang kuat.  Otot inti tubuh yang kuat dapat membantu menstabilkan gerakan. 

Crunches, plank, sit-up, russian twists, leg raise, dan back extension adalah latihan penting yang dapat dilakukan setiap hari untuk memperkuat otot inti. Latihan inti ini bila ditambahkan dengan kemampuan membakar lemak dari latihan interval dapat meningkatkan ketahanan fisik.

TUJUAN DAN MANFAAT LATIHAN YANG TEPAT

Latihan yang tepat dan sesuai  akan memberikan kenyamanan seorang atlet sepak bola saat bertanding. Tidak hanya kecepatan, kekuatan, dan kelincahan saja, ada beberapa manfaat lain dari latihan angkat beban dan kekuatan yang dilakukan pemain sepak bola, yaitu:

1. Perlindungan Terhadap Otot, Tendon, Ligamen, dan Tulang

Otot, tendon, ligamen, dan tulang yang kuat dan terlatih dapat menyerap lebih banyak kekuatan tanpa takut mengalami over stretch/tegang atau robek. Ini juga dapat melindungi persendian yang lemah dengan lebih baik, mengurangi risiko keseleo pergelangan kaki atau robeknya, dan pemulihan lebih cepat. 

2. Tubuh Lebih Kuat dan Tidak Gampang Cedera

Ketika seseorang menerapkan pola latihan intens dan suatu masa mengalami cedera, tubuh sudah dikondisikan dengan latihan kekuatan. Oleh karena itu, tubuh dapat menyembuhkan dirinya sendiri lebih cepat, serta meningkatkan metabolisme.

Latihan dengan kekuatan dan ketahanan ini akan membantu atlet dalam meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, koordinasi, dan postur tubuh. Dan dengan pola latihan yang tepat karier atlet sepak bola akan bertahan lebih lama dan tidak mudah mengalami cedera dalam menjalani setiap pertandingan.